Las máquinas de remo son una excelente elección a la hora de decidirnos a realizar ejercicio aeróbico, ya que con ellas trabajamos tanto nuestro tren inferior como nuestro tren superior. Pero, ¿sabes cómo entrenar con ellas? A continuación te desvelaremos un poco más el mundo del entrenamiento con las máquinas de remo y te aconsejaremos para que tu primera práctica sea eficaz y segura.
MUSCULATURA IMPLICADA
En primer lugar debes saber que la técnica de remo consta de varias fases. Analizaremos cada una de estas fases, ya que en cada una intervienen una serie de músculos diferentes.
Como ya sabes, las máquinas de remo simulan a la perfección la técnica que se emplea en piraguas en situaciones reales. Tanto es así que vamos a analizar estas fases como si de un entrenamiento en piragua se tratase.
En un primer lugar debemos diferenciar dos partes del gesto técnico. La primera parte es aquella en la que realmente activamos la musculatura y gastamos energía, le llamaremos tracción. La última parte es la recuperación, momento en el que relajamos los músculos y volvemos hacia delante para que la polea vuelva a acumular energía. A su vez, la tracción se subdivide en tres fases claramente diferenciadas:
1ªFASE: ATAQUE
En esta fase es en la que la musculatura comienza a trabajar, los flexores de la columna se relajan y los brazos regresan de hacer su último esfuerzo y se preparan para volver a traccionar, recuperando unos segundos valiosos para que la sangre renueve la glucosa empleada en el ciclo anterior.
2ªFASE: PASADA
Los estabilizadores del tronco, tanto anteriores como posteriores, se activan al unísono para comenzar el
movimiento de tracción. El pectoral mayor y el tríceps se activan para dar estabilidad mientras los flexores de la muñeca agarran fuerte de la polea. En esta fase las piernas empiezan a empujar, activándose los músculos extensores de la rodilla y del tobillo.
3ªFASE: SALIDA
Es el momento más explosivo del recorrido en remo. Todo sucede en el último tramo del ciclo. En esta fase de la técnica la fuerza se realiza en un primer momento con la espalda, hasta el punto en el que encontramos la verticalidad absoluta (90 grados con respecto al suelo). A partir de ese punto entran en acción los músculos del brazo y el hombro, encargados de los últimos centímetros de tracción. Nuestro abdomen continúa activado totalmente para no perder energía y nuestras piernas se extienden casi en su totalidad (siempre evitando el bloqueo articular de la rodilla).
Cuando finalizamos un ciclo de tracción pasamos a la última parte de la técnica, la recuperación. En esta fase flexionamos el tronco hacia adelante, extendemos nuestros brazos y flexionamos nuestras piernas preparando nuestro cuerpo para un nuevo ciclo.
PERFECCIONA TU TÉCNICA
Realizar correctamente la técnica de remo es fundamental para no sufrir ningún tipo de lesión y para que nuestro entrenamiento sea efectivo al 100%. Vamos a repasar algunos puntos imprescindibles a tener en cuenta para que tu técnica sea impecable:
- Durante los primeros días no quieras pasarte añadiendo carga, ve poco a poco y céntrate primero en realizar bien la técnica.
- Conforme notes que tu técnica va avanzando, puedes ir incrementando la carga progresivamente.
- La sujeción de los pies deberá ir siempre bien colocada para evitar resbalones.
- ¡Cuida tu espalda! En un entrenamiento con tanta flexión y extensión de tronco debes llevar especial cuidado con tu espalda, manteniéndola en posición vertical durante el mayor tiempo posible y sin hacer gestos bruscos.
- Prueba a ir cambiando el agarre de la polea cada cierto tiempo (por arriba y por debajo), así evitarás una fatiga extra en tus antebrazos.
- Las rodillas deben extenderse casi a su totalidad en la fase de tracción, evitando el peligroso bloqueo articular. En el momento de recuperación debes flexionarlas hasta que formen un ángulo de 90 grados aproximadamente.
- Al igual que tus rodillas, debes extender los brazos casi a su totalidad evitando bloquear los codos. En la fase de tracción la polea debe llegar aproximadamente a unos 5 cm del abdomen.
ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA MÁQUINA DE REMO
Para comenzar con tu entrenamiento de remo te recomendamos que realices este entrenamiento básico durante 6 u 8 semanas, tiempo suficiente para que los músculos estabilizadores de tu espalda comiencen a coger un tono adecuado y para que tu sistema cardiorrespiratorio esté preparado para un entrenamiento más duro.
Para contabilizar la carga nos fijaremos en la frecuencia de remada que figura en el display o, en otras palabras, el número de ciclos que completamos en un minuto. La duración de nuestro entrenamiento deberá ser de, como mínimo, 20 minutos, hasta un máximo de 35.
Nuestra estrategia será trabajar con cargas medias durante 1/3 y cargas suaves durante los restantes 2/3. Esto se traduce en una frecuencia de remada de 30 ciclos (a intensidad moderada) durante medio minuto y una fase de recuperación de 20 ciclos durante un minuto y medio (a una intensidad suave). Repite esta secuencia tantas veces como sea necesario para completar tu tiempo de entrenamiento.
Deberás entrenar tres días a la semana, dejando entre ellos un día de descanso.